Les étirements : mode d’emploi pour une pratique sûre

Les étirements sont indispensables et essentiels pour le bon fonctionnement de notre corps. En plus d’avoir des effets bénéfiques sur la souplesse, ils permettent également d’observer un relâchement musculaire tout en agissant sur la mobilité.
Je vous propose donc de découvrir dans cette rubrique, différents mouvements que je mettrai, au fur et à mesure, à jour.

Les conseils de votre ostéopathe

Fléchisseurs de la hanche (et extenseurs du genou)

➜ Muscle principal : droit fémoral ➜ Accessoires : psoas iliaque et tenseur de fascia lata POSITION DE DÉPART :• Le tronc vertical, le regard à l'horizontal • L'angle cuisse-jambe avant ouvert • Le pied arrière repose sur un appui pour fermer l'angle du genou arrière • L'appui ballon en avant du genou : permettre la translation du bassin en avant...

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Fléchisseurs de la hanche

➜ Muscle principal : psoas iliaque ➜ Accessoires : droit fémoral, TFL. POSITION DE DÉPART :• Le tronc vertical, le regard à l'horizontal• L'angle du genou avant ouvert• L’appui ballon avant du genou• Le pied arrière repose au sol, sur l'avant-pied ou sur la région du coup de pied   POSITION DE D’ARRIVÉE :• Les appuis mains se sont...

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Chaine musculaire postérieure

➜ Ischio-jambiers et triceps sural ➜ Accessoires : soleus, tibial post. POSITION DE DÉPART :• Le regard à la verticale, léger double menton• La jambe opposée est tendue, pied flex• La fesse cote étire en contact permanent au sol• La corde de traction est situé sur l'avant-pied• Points fixes : bassin et cheville (pied flex)• Point mobile : genou...

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Chaine musculaire postérieure

➜ Ischio-jambiers et triceps sural
➜ Accessoires : soleus, tibial post.

POSITION DE DÉPART :

• Le regard à la verticale, léger double menton
• La jambe opposée est tendue, pied flex
La fesse cote étire en contact permanent au sol
• La corde de traction est situé sur l’avant-pied
Points fixes : bassin et cheville (pied flex)
Point mobile : genou légèrement fléchi
• Les épaules sont basses et collées au sol

POSITION DE D’ARRIVÉE :

• Le genou se tend : point mobile
• Le pied reste fléchi : point fixe distal
• La fesse au sol : point fixe proximal
• La traction de la corde se fait sur le bord externe du pied : éversion
• Les épaules sont basses et collées au sol
• Si la cuisse n’approche pas la verticale, poser la jambe sur un appui (cf. variante)
• La sensation d’étirement soir surtout de faire sentir derrière le genou et en haut du mollet

Fléchisseurs de la hanche (et extenseurs du genou)

➜ Muscle principal : droit fémoral
➜ Accessoires : psoas iliaque et tenseur de fascia lata

POSITION DE DÉPART :

• Le tronc vertical, le regard à l’horizontal
L’angle cuisse-jambe avant ouvert
• Le pied arrière repose sur un appui pour fermer l’angle du genou arrière
L’appui ballon en avant du genou : permettre la translation du bassin en avant
• Tapis de mousse sur le genou arrière

POSITION DE D’ARRIVÉE :

• Les appuis mains se sont transformés en appui coudes
Ouverture de l’angle arrière du genou
Fermeture de l’angle avant
• Le regard est toujours à l’horizontal
• La lordose lombaire est respectée
Le bassin s’est translate en avant mais reste perpendiculaire à l’axe des cuisses
• Bien se relâcher sur ses appuis en avant
• Le retour se fait par un appui sur les bras et une poussée de la jambe avant

Fléchisseurs de la hanche

➜ Muscle principal : psoas iliaque
➜ Accessoires : droit fémoral, TFL.

POSITION DE DÉPART :

• Le tronc vertical, le regard à l’horizontal
L’angle du genou avant ouvert
• L’appui ballon avant du genou
• Le pied arrière repose au sol, sur l’avant-pied ou sur la région du coup de pied

POSITION DE D’ARRIVÉE :

• Les appuis mains se sont transformés en appui coudes
• L’extension importante de la cuisse arrière
Fermeture de l’angle avant du genou
• Le regard est toujours à l’horizontal
• La lordose lombaire est respectée, le tronc reste à la vertical
• Le bassin reste perpendiculaire à l’axe des cuisses
• Bien se relâcher sur ses appuis en avant ; le poids du corps passe sur l’appui antérieur
• Le retour se fait par un appui sur les bras et une poussée de la jambe avant

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