Les fausses idées du renforcement des abdominaux
Avoir des abdos en béton, être gainé des abdos, faire des abdos pour protéger son dos, etc.…
La musculation des abdominaux véhicule de nombreuses croyances qu’il serait bon de démystifier, notamment chez le genre masculin…
Je dois bouger les jambes pour renforcer mes abdos : FAUX
Mobiliser les membres inférieurs fait trop travailler les fléchisseurs des hanches (psoas, quadriceps, tenseur fascia Lata…), ce qui contraint les lombaires et ne fait travailler les abdominaux qu’indirectement, uniquement en point fixe.
Couché sur le dos, il ne faut pas mettre ses mains derrière la nuque : FAUX
Les mains derrière la nuque doivent servir d’appui pour la tête afin de relâcher les muscles du cou qui n’ont pas à être sollicités. La consigne, c’est : ouvrez les coudes, posez la tête sur les mains croisées derrière la nuque, regardez le plafond, vous ne devez jamais voir les coudes dans votre champ visuel. Si vous voyez vos coudes , c’est que vous tirez avec les bras et là, vous forcez sur la nuque.
Je dois faire des abdos pour protéger mon dos : FAUX
Les études sur isocinétiques le montrent : les personnes lombalgiques sont plus faibles des muscles lombaires (extenseurs du tronc) que des muscles abdominaux (fléchisseurs). Pour protéger son dos, il faut faire 70% de renforcement des muscles du dos pour 30% des abdominaux.
Je dois être sur le dos pour renforcer ma sangle abdominale : FAUX
De nombreux exercices doivent se faire en position fonctionnelle, proche de votre pratique sportive. Faites aussi votre renforcement debout, en fente, assis en position haute, sur un plan instable, avec une sangle… Ainsi vous allez intégrer votre musculation abdominale dans des chaînes musculaires pour améliorer la coordination entre le haut du corps et les membres inférieurs.
Le gainage ventral sur les coudes est le meilleur exercice : FAUX
Privilégiez le gainage latéral (en alternant des 2 cotés), plus complet (co-contraction abdos/dorsos) et le changement de positions (ventral, latéral, dorsal). Le gainage ventral ne sollicite que la chaine antérieure (pectoraux, abdominaux, psoas, quadriceps…), ce qui ne se retrouve jamais en situation sportive.
Je bloque ma respiration sur la contraction des abdominaux : FAUX
Les muscles abdominaux, qui vont anatomiquement de la cage thoracique au pubis, sont expirateurs, vous devez souffler sur l’effort de contraction.
Les abdominaux doivent être renforcés en raccourcissement : FAUX
La plupart des activités sportives ne se font pas pliées en deux ! Faites aussi des abdos jambes tendues au sol, ou sur un Fit-ball, toujours les mains derrière la tête, vers l’allongement. Les études sur les joueurs de tennis montrent que vous diminuerez les blessures abdominales en faisant du renforcement excentrique (en allongement vers la course externe).
Attention, le raccourcissement favorise la sur-pression intra abdominale : risque de fuites urinaires !
Mes abdominaux doivent ressortir lors du renforcement : FAUX
Vous devez rentrer le ventre à chaque contraction : il s’agit d’associer une participation intense du transverse, le muscle le plus profond des abdominaux, par une aspiration du bas vers le haut. C’est un aussi gage de protection du système uro-gynéco.